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高效提升跑步表现，你用对方法了吗？

  我想快乐地奔跑
  对于职业跑步者来说，冬季是训练的黄金时期。一方面，12月以后，我国基本进入比赛的淡季，一直到明年3月，足够跑步者进行系统的训练。另一方面，冬季独特的气候是帮助跑步者提高有氧耐力、心肺功能以及肌肉耐力和力量的绝佳机会。对于普通跑步者来说，冬天不应该停止训练。抓住冬天可以让你的跑步成绩比同级别的跑步者领先两个街区！
  那么，如何抓住这个冬天呢？
  记住这三个关键词：
  跑步力量保护
  放慢速度，拉长距离
  冬季跑步对提高耐力有乘数效应，所以冬季跑步的第一原则是拉长距离，减慢速度。原因是什么？
  低能耗长距离跑
  冬季长跑训练比夏季更有优势，因为冬季体力消耗和电解质损失小。同样的距离，冬天的跑步消耗远小于夏天，也就是同样的体力消耗，冬天可以跑的距离比夏天长。
  刺激心肺，提高供氧能力
  冬天不仅适合长跑训练，也是提高有氧耐力的好时机。在低温条件下，体内血管的压力会增加。长距离慢跑反复温和刺激心血管，可提高血管含氧量，增加毛细血管数量，提高供氧能力。
  容易受伤，需要慢慢跑
  冬季不适合高强度训练的原因是冬季肌肉粘度高，柔韧性低，所以容易发生肌肉扭伤和韧带拉伤。因此，在冬季训练中，不仅要避免高强度训练和速度追求，而且要比在温暖的天气里更加重视充分热身的重要性。
  扶正固本，稳定下肢
  在牢记耐力训练的原则之后，也要把力量训练提上日程！说到大雪雾霾等不适合户外跑步的日子，不要想着偷懒。适当的力量训练才是正确的做法！
  核心足够强大，运行效率高
  跑步能力遇到瓶颈，无法长期提高配速或跑量？跑步感觉膝盖疼？这些问题可能是由于核心力量不足造成的。LP君推荐几个核心强化动作，大家可以快速练习
  稳定性取决于腹部训练：俄罗斯转身
  这项运动的主要部位是腹直肌和腹外斜肌，不仅可以有效提高核心能力，还可以减少腰腹脂肪。
  高效腰部训练：山羊站起来
  这个动作锻炼竖脊肌，增加腰椎的力量。对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要好，可以说是非常高效的训练动作。做这个动作的时候要注意保持脊柱处于中立位置，避免弯曲和过度拉伸。注意：腰椎间盘突出的朋友不适合这个动作。
  加强背部：俯身哑铃，划行
  这个动作的主要作用是加强背阔肌，锻炼三角肌后束。强大的背部力量可以为跑步提供更多的动力，使步伐更快，防止背痛。下肢强壮，跑步更舒服
  腿部肌肉的力量关系到跑步的耐力和经济性，是影响跑步成绩的重要因素之一，因此下肢力量需要加强。
  腿部力量大幅提升：杠铃用力拉
  杠铃拉伸也是全身运动，可以锻炼多种肌肉群，特别是提高腿部力量，增强跑步时下肢稳定性，提高跑步爆发力。