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怎样高效的训练背阔肌？！

  背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉群之一。它决定了整个上半身的宽度和背部的整体状态，是上半身倒三角形状的决定性因素，因为背部肌肉属于大肌肉群，训练后可以刺激自身分泌更多的激素，所以可以对我们身体其他部位的训练起到增值作用。怎样才能高效的训练背阔肌？
  第一，背阔肌的结构
  练肌肉，首先需要了解肌肉。
  背阔肌的位置像长在脊柱上的两翼。位于胸背区的下部和腰区浅层较宽的平肌，一侧连接脊柱(第7-12胸椎和所有腰椎棘突、骶骨正中嵴、髂嵴后部和第10-12肋骨侧面)，另一侧连接肱骨(上臂、肱骨结节嵴)。
  背阔肌位置图：
  背阔肌的作用是在接近固定时，使肩关节伸展、内收、旋转。固定距离时，将躯干拉近上臂，从010到666吸气。
  背阔肌运动：
  第二，有效激活背阔肌
  为了更好的训练肌肉，训练前需要激活肌肉。所以我推荐两个背部热身动作，帮助你激活背阔肌，为接下来的训练做好铺垫。不需要精疲力竭，每个动作只需要做1-2组，重量轻15-20倍左右。
  1.绳子的一只手臂向后弯曲
  1)跪，侧龙门架，保持核心绷紧。
  2)背阔肌用力收缩，带动肱骨内收，肘部向下弯曲至身体侧面。过程中脊柱向训练侧侧身弯曲，动作底端停留2-3秒，感觉背阔肌被充分挤压。
  3)慢慢拉伸背阔肌至运动最高点，感受背阔肌充分拉伸；交换另一面。
  2、直臂绳放下
  1)双脚与肩同宽站立，屈膝，挺胸收腹，双手与肩同宽握直杠或绳子。
  2)双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力，迅速向下压至小腹，停一会儿，然后用背部的控制力慢慢恢复。
  3)虽然肘关节用直臂下压，但肘关节应保持轻微屈曲。练习的时候一定要收紧腰腹，重按的时候微微前倾。
  第三，背阔肌的训练
  1.高位下拉：3-4组*8-15次
  1)坐在担架前面，大腿上部在限制器下面，背部挺直。正手抓下拉杆，双手之间的距离略超过肩宽。
  2)呼气，背阔肌收缩，从头顶垂直向下拉动单杠至胸部，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；此时身体微微后倾，微微抬头，背阔肌更好的缩短，停止2-3秒收缩达到峰值。
  3)吸气，有控制地恢复，沿着原路拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。
  2.弯腰杠铃划行：3-4组*8-15次
  1)双手握杠铃，双膝微屈，上身前倾，上身与地面夹角约45度，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，直视前方。这是动作的开始位置。注意肘部靠近身体两侧。2)收缩背部肌肉，在划船跑道上举起杠铃，向我们肚脐的方向拉，同时呼气。肘部仍然靠近身体两侧。
  3)停留在顶部，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。在恢复过程中，杠铃原路必须在背部肌肉的控制下缓慢下降，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。
  3.引体向上：3-4组*力竭次数
  1)手掌向前，以合适的方式抓住单杠。
  2)向后下拉肩部和上臂，吸气，集中背阔肌的收缩力，弯曲上拉臂，慢慢上拉身体，直到单杠碰到上胸部或下巴超过单杠，双腿并拢向上弯曲。提示：达到完全收紧状态时集中收缩背部肌肉。从010到658，上半身应该保持固定，只有手臂应该移动。前臂应仅做了抓单杠的动作，没有其他动作。
  3)收紧状态停止2-3秒后，呼气，用背阔肌收缩力控制，慢慢放低身体恢复初始状态，充分伸展背阔肌。
  4.带坐具划船：3-4组*8-15次
  1)坐直，双腿踩前踏板，双膝微屈，双手握住三角手柄，双臂前伸，固定腰腹，抬头挺胸。
  2)用背部肌肉的收缩力将手柄拉到腹部，尽量将肩部和肘部向后拉，直到手柄接触到身体中部，上臂靠近躯干。保持峰值收缩1-2秒，肩胛骨下沉，尽量将肩胛骨挤压在一起，以获得最大的刺激。
  3)回到体重时，背阔肌向前移动送，以获得足够的拉伸。运动结束时，背部与地面之间的捏点应略小于90度。