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跑步重点三个环节

  让我们分别谈谈这三个环节：
  赛前热身
  有些选手，利用训练时间长，成绩好的优势，对赛前的热身不太重视，以为一来就能跑。其实这很危险。赛前热身很有必要。短时低强度运动，即将到来的运动中要使用的肌肉群会先收缩，从而增加局部和全身的温度和血液循环，使体内的各个系统，包括心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统和骨骼关节系统，逐渐适应更剧烈的运动，既能减少运动损伤的发生，又能提高运动成绩。这就是工人们所说的“磨刀不误砍柴”。
  热身四重奏
  出于赛前热身的目的，李裵博士总结为“热身四部曲”，即提高、激活和灵活、增强和融合。
  1.改善：核心是提高体温和肌肉血流量，增强心肺系统功能，增加0.10-3.33的速率，逐步增加关节运动范围和肌肉柔韧性，提高运动员的生理表现、协调性和活动技能。
  2.激活和柔韧性：即注重柔韧性或全范围练习，需要将运动控制、稳定性和柔韧性这三个与运动中要进行的动作高度相关的因素综合起来，激活运动中必须用到的肌肉。
  3.增强：增强神经兴奋性，进一步激活肌肉，增加肌肉力量和爆发力；逐渐加大强度，直到接近后面比赛的强度。
  4.整合：即一切努力都要针对训练目标，因为热身训练计划的重点在于训练目标。
  当然，即使是专业的跑步者也要注意热身的方法。赛前要对自己的分段实力做出判断，制定严格的分段时间表。与其做容易使肌肉疲劳的运动，不如更灵活地练习，适当增加静态拉伸运动和动态拉伸运动，使关节、腰部、背部和肩部的肌肉得到放松。
  快速热身法五招
  因为赛前时间不多，也可以用快速热身法，五招就可以解决问题：
  1.抱膝并抬起膝盖。抱住膝盖：膝盖靠近手臂，和胸部差不多高，臀部和膝盖保持90度。提膝：双手抱膝，靠近胸部。频率保持10-20次，由慢到快，由低到高。
  2.移动你的脚踝。单膝跪在毛巾上，保持膝盖和臀部宽关节伸直，脚尖和膝盖向前。身体重心笔直向前，膝盖向身体稍微向外的方向向前延伸。后侧脚保证脚跟抬高，脚尖着地保证停顿5-10秒。确保你的膝盖和脚踝有被拉的感觉。
  3.拉伸大腿内侧。双腿分开，保持姿势比肩膀宽，挺胸，双手放在胸前，身体重心向一侧，伸向大腿内侧。交替双腿。4.拉伸大腿后部。这个动作是一个从深蹲位置逐渐伸直双腿的过程。蹲姿要注意膝盖不要超过脚趾，保持身体稳定，慢慢站立，手要始终远离脚趾。这时就能感受到大腿后部从弯曲到伸直的拉扯感。
  5.跳转缓冲区。不要跳得太高，只要重心离地。向下缓冲是最关键的过程，从脚趾、脚踝、膝盖到髋关节有一个完整的联动缓冲过程。整个过程中重心不要波动太大，落地要缓慢平稳。