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肌肉不强化，深蹲、硬拉都白搭

  在我们的运动过程中，腰椎是占主导地位的稳定关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分。只有下背部有足够的力量，才能从动力传递上更平稳的移动，腰椎才会处于中立位置，更稳定，不会被压力带走。特别是深蹲和硬拉可以进行重的多关节复合动作，需要后腰肌肉有足够的力量。今天小玉就和大家聊聊加强下背部肌肉的问题。
  首先，我们来看看下背部的位置
  如图所示：
  第二，加强后腰的优势
  1.强壮的下背部是男性拥有强大腰部力量的首选，也是打造‘V’字形的关键。
  2.下背部肌肉主要是竖脊肌，位于脊柱后部，是支撑人体直立的重要组成部分，起到稳定躯干的作用。在深蹲、硬拉等运动中，竖脊肌起着核心力量的作用。只有当我们的下背部有强大的中枢力量时，我们才能在锻炼过程中不容易损伤肌肉。
  3.目前，背部力量不足不仅损伤肌肉，还会导致脊柱弯曲变形。当我们长时间坐着站着的时候，背部会有酸痛。这些问题都告诫我们要加强后腰的训练。
  4.下背部是我们身体主要力量的集中区域，对整个身体的整体健康和力量发展起着至关重要的作用。因此，每个健美运动员都必须重视和加强下背部的训练。只有训练好下背部的肌肉力量，才能有效保护我们在健身或日常生活中免受伤害。
  第三，后腰的训练
  训练下背部时，一开始要采用自重训练，等有了一定基础后再增加重量。体重增加一定要循序渐进，量力而行，要谨慎。
  1.仰卧，站在臀部
  仰卧在垫子上，双腿微微分开，双腿外侧与臀部一样宽，弯曲膝盖，双脚和脚趾着地。张开双臂，自然地挂在身体两侧的垫子上。保持你的手掌心向下，轻轻地从一边到另一边摆动你的头，找到一个舒适的点停下来，并触摸你的后脑勺；呼气，保持手臂不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上拉伸。树干像一座拱桥。肩膀落地，肩胛骨向脊椎方向收紧。
  2.山羊站起来
  斜靠在训练凳上，让上半身向前滑动，卡在臀部以下；保持颈部直上至下背部，双手交叉放在胸前。躯干稳定，脊柱中立。屈髋弯腰，慢慢把腰放低到合适的位置。然后，爬到最高点的时候，站好一秒，注意身体下落的时候慢下来，时间是2秒到最低点，身体上升的时候要快一些，尽量在一秒内。一组中，尽量保持慢下来快起来的频率。整个运动过程中，下背部竖脊肌群以等长收缩的形式工作(长度不变)；为了增加阻力，你也可以在胸前放一块杠铃。3.早上好屈曲
  双脚张开，肩宽或略宽于肩，将铃握在脖子后肩，双手牢牢握住杠铃，挺胸，收腹收紧腰部。吸气，上身慢慢向前弯曲，直到腰背与地面平行。这时候臀部要向后移动，使身体重心在脚跟后，停止3-4秒；然后用背部肌肉的力量，站起来恢复，恢复后再自然呼吸；重复练习。动作过程中，双腿微微弯曲膝盖，挺胸，收腹，保持腰直，向前看。对于初学者来说，可以不负重，等适应动作，增加腰部力量后再适当负重。
  4.在架子上用力拉
  首先，把杠铃放在深蹲架上(或在垫木上)，接近膝盖高度；准备姿势类似于标准硬拉姿势的基本要求。杠铃粘在腿上，中心落在脚上。注意屈髋，保持脊椎中立；直握杠铃，保持肩膀微微向外，就像白万握杠铃一样，让全身充满张力；收紧腿和臀部后侧，然后拉伸臀部拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，后腰始终绷紧，腹部收紧保持脊柱中立，然后屈髋(臀部向后)让杠铃自然落在架子上。
  第四，后腰拉伸
  1.抬起你的脚
  仰卧在瑜伽垫上，平躺，慢慢抬起膝盖，双脚靠近胸部约20秒。如果想拉得更用力，如图所示将头稍微前倾，大约4-5次。
  2.蝗虫风格
  瑜伽垫上。慢慢抬起手臂和大腿，保持腹部收紧，坚持30秒，然后回到起始位置，重复练习4-5次。
  3.向后站，伸展身体
  这项运动可以在任何地方进行，只要你能站起来。第一，双手撑在腰背上，慢慢向后拉伸脊柱，只要没有不适。保持3秒钟，回到起始位置，重复10次。