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“筋长一寸寿延十年”，6个拉伸瑜伽体式在家练，超舒服！

  随着瑜伽，的逐渐普及，越来越多的健美运动员像瑜伽和瑜伽练习，然而，人们在做瑜伽拉伸练习时往往忽视股四头肌的拉伸。
  股四头肌是人体最有力的肌肉之一。位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。
  股直肌位于大腿前部浅层。
  大腿内侧肌肉位于大腿内侧边缘。
  大腿外侧肌位于大腿外侧缘。
  大腿中部肌肉位于大腿前侧，隐藏在股直肌下方。
  运动后充分拉伸股四头肌可以有效保护膝关节、脊柱和髋部，还可以收紧大腿肌肉。因此，拉伸股四头肌是必要的。今天，我们整理了6个瑜伽体式，深拉伸四头肌。一起练吧！
  01
  低弓步型
  从下半身狗的风格开始。右脚向前一步，放在手上。
  把你的左膝放在地上。
  把手放在右大腿上。
  肩关节背对移动，髋部，上方，上身挺直。
  右膝向前弯曲，右脚踝在右膝以下。
  髋部和左大腿向前和向下移动。
  保持这个姿势，呼吸10~15次，然后从另一侧重复上述动作。
  ！
  安全提示
  后腿膝关节下方放置一条毯子，可以起到缓冲和保护膝关节的作用。
  02
  新月风格
  从下半身狗的风格开始。右脚向前迈一步，在右手后面。
  左膝关节离地，左脚跟受力在坐垫后面。
  抬起你的上半身，直到你的肩关节在髋部，上方，然后举起你的手。
  右膝关节保持在脚踝以上，
  缩小腹，沉尾骨保护腰部，保持脊柱挺直。
  右腿膝关节进一步弯曲，左脚脚跟后推，髋部轻微下沉。
  保持这个姿势，呼吸5~10次，然后从另一侧重复上述动作。
  ！
  安全提示
  这个姿势容易引起腰部不适。核心肌肉收缩，尾骨下滚，后腿屈膝，有助于避免腰部不适。
  03
  靠墙伸展
  把垫子放在墙边。
  背对着墙站着。
  右腿向后抬起，膝盖保持弯曲，右脚胫骨贴墙，脚尖向上。
  右膝下滑至地面，只留下胫骨和脚贴墙。
  左膝离地，左脚站在地上。
  抬起胸部时，双手放在左大腿上。
  慢慢地把你的左脚转向墙移动，髋部和他的上半身靠在墙上
  当右髋部碰到右脚后跟时，他向左拐，使右脚后跟靠在左髋部的外侧
  慢慢靠近髋部，背对着墙。
  保持这个姿势，呼吸10~20次，然后从另一侧重复上述动作。
  ！
  安全提示
  这个姿势是很强的拉伸姿势，避免膝盖不适。这个体式主要锻炼股四头肌。
  04
  鸽王风格
  从下半身狗的风格开始。弯曲右膝，拉近胸部。
  将右膝放在右手腕后面。右脚到左手移动。
  把左腿向后伸直。
  髋部正对着坐垫的前端，同时它是移动向后。
  从左肩看，确保左腿刚好在左髋部后面
  弯曲左膝，用左手抓住左脚或脚踝。
  伸直肩关节，髋部，向前看，保持左臂伸直。
  左肘向上弯曲，脚跟向臀肌方向拉，进行深度拉伸。
  保持这个姿势，呼吸5~10次，然后从另一侧重复上述动作。
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  安全提示
  谨防膝关节不适。膝关节可以放在双手之间，而不是手腕后面，脚可以附着在髋部上。在弯曲膝盖之前，将左脚向后拉很容易导致抽筋。如果抽筋了，停止移动，向后伸直双腿，停止这个姿势的拉伸。