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如果非要熬夜 如何将熬夜造成的伤害降到最低？

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熬夜对身体各方面都有伤害，但最本质的部分是影响我们身体的昼夜节律。当然，对了，生物钟不是我们独有的，包括植物在内的很多动物都有。就拿我博士期间用过的模式生物野生烟草来说，如果用人工光源强迫烟草熬夜(比如温室里用人工光源24小时，然后搬到暗室24小时)，甚至烟草的“内分泌”(各种基因和蛋白质的表达)也会紊乱，花也开不好，花粉质量变坏，各种蛀虫都会出来。所以，植物还是这样，何况人。所以，缓解熬夜带来的伤害最有效的方法就是手动调节我们的内部生物钟。

生物钟诞生的潜在基础是什么？用x的话说，当然是光明与黑暗！事实上，当人体进入黑暗环境时，我们的身体开始产生一种叫做褪黑激素的东西，它可以让我们感到昏昏欲睡，并为睡眠做好身体准备[1]。

所以，如果因为特殊原因(比如工作到很晚)需要长时间熬夜的话，危害最小的方法就是提前调整我们的生物钟。在这种工作状态开始的前一周，如果条件允许，白天尽量强迫自己睡觉。睡眠环境尽量模拟在夜间，拉上窗帘，戴上眼罩是很好的辅助手段。

同样需要模拟夜间白天环境，避免褪黑素释放。所以尽量让工作环境充满光线，尽量使用模拟阳光的LED灯泡(当然也适用于偶尔熬夜的朋友)

当然，你也可以在饮食上下功夫：

最明显的效果是自然摄入咖啡因。许多研究表明，咖啡因可以缓解睡意[2]。但是！咖啡不能乱喝。研究表明，每晚摄入不超过600mg(4杯咖啡因(4杯咖啡))显然可以帮助我们熬夜，但超过这个量会产生不良影响，甚至会引起焦虑不安[3]。此外，过量摄入咖啡也可能对我们的胃造成损害，所以对于熬夜党来说，咖啡是好的，但你不要贪吃！

另外，还有一点，熬夜的时候最好不要喝运动饮料！因为，虽然许多运动饮料含有咖啡因，但它们通常含有其他成分，如瓜拉那，因为这种成分已经含有咖啡因，所以喝运动饮料就比较容易造成咖啡因摄入过量.

其他提示：

一、在熬夜的过程中，小睡几下(可以设置15-20分钟的闹钟)，对于缓解疲劳，减缓熬夜造成的伤害非常有帮助，并且得到了很多研究的支持[4]。

二.运动。做30-40分钟的有氧运动，会缓解熬夜的疲劳。如果不想长时间运动，没关系。困意袭来，站起来走。明显缓解只需要10分钟。另外，洗澡甚至刷牙都有很好的缓解效果。

三.用电子设备缓解一下，这也是我经常熬夜的一个诀窍，因为电脑、平板、电视甚至手机等设备作为光源，会释放出一种短波高能光，称为“蓝光”。“蓝光”能有效延缓我们体内褪黑激素的产生，所以当睡意袭来时，玩游戏什么的也很有效。

当然，虽然骚操作很多，但熬夜毕竟是禁忌，不是万不得已。大家还是早睡早起养生吧！

参考文献

1.[1]霍洛维茨，凯德，沃尔夫，等。明亮光线和睡眠/黑暗时间安排在缓解夜间工作的昼夜节律失调中的功效[J]。北京：科学出版社，2002 .《生理内分泌代谢，2001，6(2):E384-91 .

2.维持精神任务表现的咖啡因：军事行动配方。

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223789/

4.午睡对夜班工人嗜睡和睡眠相关表现缺陷的影响：一项系统综述[J].”护理生物学研究》,2014,16(2):134-142。