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跑步重点三个环节

  对于马拉松运动员来说，只有一个目的：让自己健康，高效地实现目标。根据研究，要达到这个目的，除了平时赛前的精心训练和精心准备，就比赛本身而言，有三个环节是跑步者不能忽视的：一是跑步前的热身，二是科学跑步，三是跑后的整理。但是有些跑步者只关注最后的成绩，不太考虑如何取得好成绩。
  让我们分别谈谈这三个环节：
  赛前热身
  有些选手，利用训练时间长，成绩好的优势，对赛前的热身不太重视，以为一来就能跑。其实这很危险。赛前热身很有必要。短时低强度运动，即将到来的运动中要使用的肌肉群会先收缩，从而增加局部和全身的温度和血液循环，使体内的各个系统，包括心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统和骨骼关节系统，逐渐适应更剧烈的运动，既能减少运动损伤的发生，又能提高运动成绩。这就是工人们所说的“磨刀不误砍柴”。
  热身四重奏
  出于赛前热身的目的，李裵博士总结为“热身四部曲”，即提高、激活和灵活、增强和融合。
  1.改善：核心是提高体温和肌肉血流量，增强心肺系统功能，增加0.10-3.33的速率，逐步增加关节运动范围和肌肉柔韧性，提高运动员的生理表现、协调性和活动技能。
  2.激活和柔韧性：即注重柔韧性或全范围练习，需要将运动控制、稳定性和柔韧性这三个与运动中要进行的动作高度相关的因素综合起来，激活运动中必须用到的肌肉。
  3.增强：增强神经兴奋性，进一步激活肌肉，增加肌肉力量和爆发力；逐渐加大强度，直到接近后面比赛的强度。
  4.整合：即一切努力都要针对训练目标，因为热身训练计划的重点在于训练目标。
  当然，即使是专业的跑步者也要注意热身的方法。赛前要对自己的分段实力做出判断，制定严格的分段时间表。与其做容易使肌肉疲劳的运动，不如更灵活地练习，适当增加静态拉伸运动和动态拉伸运动，使关节、腰部、背部和肩部的肌肉得到放松。
  快速热身法五招
  因为赛前时间不多，也可以用快速热身法，五招就可以解决问题：
  1.抱膝并抬起膝盖。抱住膝盖：膝盖靠近手臂，和胸部差不多高，臀部和膝盖保持90度。提膝：双手抱膝，靠近胸部。频率保持10-20次，由慢到快，由低到高。2.移动你的脚踝。单膝跪在毛巾上，保持膝盖和臀部宽关节伸直，脚尖和膝盖向前。身体重心笔直向前，膝盖向身体稍微向外的方向向前延伸。后侧脚保证脚跟抬高，脚尖着地保证停顿5-10秒。确保你的膝盖和脚踝感觉到牵拉
  3.拉伸大腿内侧。双腿分开，保持姿势比肩膀宽，胸部抬高，双手放在胸部，身体重心向一侧，伸展至大腿内侧感受牵拉。双腿交替。
  4.拉伸大腿后部。这个动作是一个从深蹲位置逐渐伸直双腿的过程。蹲姿要注意膝盖不要超过脚趾，保持身体稳定，慢慢站立，手要始终远离脚趾。这时，你可以感受到大腿后部从弯曲到伸直的牵拉感。
  5.跳转缓冲区。不要跳得太高，只要重心离地。向下缓冲是最关键的过程，从脚趾、脚踝、膝盖到髋关节有一个完整的联动缓冲过程。整个过程中重心不要波动太大，落地要缓慢平稳。
  提高跑步技能
  关于运动成绩，不建议业余跑步者对成绩要求太高；在赛前热身的基础上，如何跑步成为长跑水平最大化，保证跑步目标完美实现的关键。
  需要掌握的十项合理技术
  1.肘关节屈曲前后合理摆动手臂。
  2.合理的躯干姿势，减少多余的动作。
  3.合理的撑腿拉伸技术，自上而下发力。
  4.合理的后踏板角度和后踏板方向。
  5.推伸支撑腿向前推髋关节的合理技术。
  6.合理的折叠前摆技术。
  7.推和挥的合理配合技术。
  8.合理飞行时，双腿交叉(60度左右)。
  9.合理的“滚动”着陆缓冲技术，将前支撑阻力降至最低。
  10.合理放松自然的跑步技术，形成合适的步长和频率来控制跑步节奏。
  从头到脚的正确姿势
  看了以上十项技术要求，目的是一：赛马运动员跑步时从头到脚都要保持正确的姿势。
  1.头和肩膀：保持稳定。头朝前，眼睛盯着前方。除非道路不平，否则不要前倾，适当放松肩膀，避免胸部。
  2.手臂：摆动应以肩部为轴前后摆动，左右动作不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应放松，肘关节角度应在90度左右。抬起肘部并摆动手臂，两臂处于准备好的起始位置。尽可能抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆，随着动作加速越抬越高。
  3.上身：从颈部到腹部保持直立，不要前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样对呼吸、平衡和步幅都有好处。躯干不要左右摇晃，也不要波动太大。送臀部在腿部向前摆动时是活跃的，跑步时要注意臀部的旋转和放松。
       4.下半身：用大腿和膝盖向前摆动，而不是抬起来。腿部的任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是正确的。
  5.脚：用脚的中间着地，这样冲击力可以迅速分散到整个鞋底。如果步幅过大，小腿向前伸得太远，用脚跟着地面，会产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大损伤。
  总之，要想在赛马中获奖，首先要学会科学训练，这是基础的基础。
  跑步后完成
  你不可能在一场战斗中完成你的赛马。比赛结束后，你必须制定一个长期计划。跑后适当的整理是运动员坚持跑步的保证。完成运动主要是做深呼吸，放松肌肉，使心跳和呼吸逐渐趋于平缓，放松紧张的运动状态。