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世界卫生组织:运动可以抵消久坐的危害！怎么锻炼？马上说清楚

11月25日，世界卫生组织(WHO)发布了最新的《英国运动医学杂志》年体力活动和久坐行为指南。该指南由来自世界各地的40多名科学家完成，强调久坐的危害和定期有氧活动和力量(肌肉强化)训练的重要性，并对慢性病、残疾人和孕妇等重要特殊群体提出了一些建议。

现代人工作忙，大部分都是整天坐着，很少做体育锻炼。根据调查，在有25%的成年人没有达到正常体育锻炼的标准，其中年轻人占了80%,心脏病、糖尿病和癌症患者很少锻炼。

每天久坐6小时以上会增加早亡风险

大多数人都知道久坐对健康有害。有多糟糕？根据美国癌症协会的一项研究，英国久坐会增加14种疾病的患病风险。而,贝尔法斯特女王大学的一项研究表明，每天坐着6小时以上早亡风险会增加25%。

颈椎病

长时间坐着，头部处于前屈位，颈部血管受压，颈部韧带、肌腱、腱鞘处于紧张状态，使局部血液循环不畅，脑部供血供氧减少。长此以往，颈椎可能会出现骨质增生、钙化、颈椎韧带骨化，颈椎变得僵硬，从而产生不同类型的颈椎病。

前列腺炎

男性久坐容易引起前列腺炎。据统计，我国泌尿外科门诊就诊者70%是前列腺炎患者。长时间坐着，人体上半身的重量都在下半身，会阴部和前列腺压力大，容易血液循环不畅，代谢产物堆积，堵塞前列腺腺管，造成腺液分泌不畅，造成前列腺慢性充血，导致前列腺炎。

久坐伤精

长期久坐，容易使男性精子质量下降。广西王女士多次受孕失败，但各项检查指标正常。后来她老公刘小姐去做精子形态分析，发现她体内精子浓度和活力虽然正常，但正常形态的精子只占0.5%，远远低于合格标准，导致女方受孕失败。而刘老师精子质量差的原因很可能与工作繁忙、久坐不动、缺乏锻炼有关。

增加心脏病风险

久坐不动，缺乏运动时，血液循环会变慢，脂肪酸会沉积在血管中，血液粘度变高，心肌收缩乏力，增加患动脉硬化、冠心病等心脏病的风险。

南卡罗来纳大学的一项研究发现，每周坐超过23小时的人死于心脏病的概率比坐不到11小时的人高64%。

增加大肠癌风险

久坐时，肠道蠕动会减慢，导致粪便中包括致癌物质在内的有害成分滞留在肠道内，刺激肠粘膜。而且久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，使肠道免疫屏障功能下降，从而增加结直肠癌的风险。

适当运动可以抵消久坐危害

指南强调久坐对健康的危害可以通过增加运动量来抵消，那么不同的人应该如何选择锻炼方式，控制锻炼时间呢？

儿童以增强肌肉和骨骼运动为主

建议儿童一周以有氧运动为主要平均每天进行30分钟的中度或剧烈程度运动，一周至少进行3天的剧烈有氧运动，多做能强健筋骨的运动。

孩子要限制自己的久坐时间，尤其是在电子屏幕前娱乐的时间。当你开始锻炼时，你应该从少量的身体活动开始，逐渐增加时间、频率和强度。在安全的条件下，锻炼可以是有趣和多样的。

成年人应结合中度和剧烈有氧运动

所有成年人都应该定期参加体育活动。一般来说，成年人应该采取每周进行150分钟-300分钟的中度有氧运动或75分钟-150分钟的剧烈有氧运动,或适度和剧烈的有氧运动相结合。

成年人也可以每周进行2天以上的中等强度肌肉强化运动，这将带来额外的健康益处。成年人应该限制他们的久坐时间。如果他们必须长时间坐着，他们的活动可以超过推荐的水平，以减少久坐对健康的不利影响。

老年人每周进行2天的肌肉强化运动

所有老年人都应该参加体育活动。一般来说，建议老年人每周至少进行150分钟至300分钟的中等强度有氧运动或至少75分钟至150分钟的剧烈有氧运动。每周进行2天的肌肉强化运动,每周3天的功能平衡和力量训练可以增加功能能力和防止跌倒。

除了一般人群，癌症患者也建议适当运动，对抗癌有积极作用。

哈医大附属肿瘤医院放疗科医生许庆勇博士说，癌症患者的预后不仅与治疗密切相关，而且在康复过程中也起着很大的作用，而体育锻炼可以进一步降低肿瘤的复发率和死亡率，提高患者的生存率。

研究表明，与每周锻炼少于3小时的人相比，每周锻炼超过3小时的肠癌患者的5年癌症相关死亡率下降了7.9%。

另一项研究表明，每周步行3-5小时可以降低乳腺癌患者的死亡率，有证据表明肥胖的乳腺癌患者会增加癌症的复发率。

运动可以帮助癌症患者保持体重，提高食欲，缓解情绪，抗疲劳。适度运动还可以降低心血管疾病和骨质疏松症的发病率，提高患者的生活质量。

癌症患者作为一个特殊的群体，在锻炼前必须要有咨询主治医生。主治医生一般是最了解患者病情和身体状况的，可以帮助他制定锻炼计划。

一般来说，建议癌症患者进行低强度和中等强度的锻炼，如走路、慢跑、游泳、挥拍运动.锻炼时，注意量力而行,不要太勉强，立即停止不舒服的感觉。运动时注意安全，运动前做好准备，要在合适的地方，比如不要在车流量大的道路上行走或跑步，最好有家人陪同。

运动对身体有好处，久坐对身体有伤害。当你不得不久坐的时候，可以起身不时走两步，打破长期久坐的状态，减少久坐带来的伤害。

参考：

[1]世界卫生组织体力活动和久坐行为指南(官方中文版)。世界卫生组织官方网站. 2020-11-25

[2]男性患有遗精。健康时报. 2020-10-23

[3]英国每年有7万人“久坐”！每天坐6小时以上的人要小心。健康时报。2019-03-29

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