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初、中、高级跑者的区别，在于有没有做过这项训练！

  你知道初级、中级和高级跑步者的区别吗？
  少年赛跑运动员：只是跑步
  中级跑者：开始重视力量训练
  高级跑者：快速伸缩复合训练必不可少
  如果你已经开始重视力量训练，那么恭喜你！你已经从初级跑步者发展到中级和高级跑步者。但是如果你想走得更远，成为一名顶级跑步者，那么爆发性训练一定不能错过！
  什么是爆发力？
  爆发力是指在最短时间内产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。
  爆发力可以反映肌肉之间相互配合的能力以及神经和肌肉的协调性，是速度和力量相结合的人体素质。
  当然，肯定有人会有这样的疑问：“长跑主要以耐力为主，中长跑肌肉收缩速度不快，不需要训练快速肌肉收缩的能力。为什么还需要训练爆发力？”
  为什么需要爆发力训练？
  首先你需要理解一个概念，就是肌肉不仅可以收缩，还具有弹性(被拉伸后反弹的能力)。爆发力训练可以有效训练延长和缩短肌肉循环的能力。
  这样可以有效利用软组织(肌肉和肌腱)在拉伸过程中储存的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步的经济性。
  小知识：
  跑步经济是指跑步时节省体力和精力。同样的速度，心率越低，吸氧量越低，跑步越容易，说明你的跑步经济性更好。
  其次，爆发力训练也可以提高耐力。一些研究人员评估了爆发力训练对中长跑运动员9周后神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结论是运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统的适应，换句话说，肌肉的爆发力提高了跑步的经济性。
  其他研究也表明，在跑步训练中加入爆发力训练可以提高高水平耐力运动员的经济性，这与肌肉爆发力和弹性势能的增加有关。
  显然，这就是为什么顶尖选手必须训练爆发力的原因。以下是跑步者的五种特殊爆发力训练动作！向成为顶级跑步者迈出第一步！
  弓箭跳跃
  (12~16次，2~3组)
  弓箭步上，抬腿向上跳
  (8~12次，2~3组)
  开心条
  (12~16次，2~3组)
  反向弓跳
  (12~16次，2~3组)
  脚步交替跳跃
  (12~16次，2~3组)
  训练小技巧：
  训练爆发力要快才能达到目的，所以跑步者要尽快完成动作，注意肌肉的拉长——缩短的连接时间要短。
  爆发力训练需要在最佳肌肉状态下训练，两三组爆发力训练可以激活跑步前的肌肉。
  爆发力训练强调质量而不是频率。所以一般一组做8~12次，两组一周做一两次。
  爆发性训练只能在充分热身后进行，以防止肌肉过度伸长和收缩造成肌肉劳损。