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小腿“迎面骨”疼？

  不知道你有没有这方面的经验。经过一段时间的跑步、打球，或者任何其他体育活动，小腿骨内侧(迎面骨)的疼痛是剧烈的，就像骨膜疼痛一样，休息后可以慢慢缓解。跑步相关伤害发生率约为15%。所以，今天我们来看看这个常见的运动损伤——胫骨应力综合征，也叫胫骨内侧骨膜炎。
  胫骨应力综合征
  胫骨内侧应力综合征(MTSS)，通常被称为“胫骨夹紧疼痛”，描述了发生在胫骨内侧的一系列应力损伤。这种疾病的特点是胫骨远端三分之二的内侧表面局部疼痛。胫骨内侧应力综合征主要是由于小腿胫骨后面的组织反复过度牵引胫骨，导致局部应力较高。这些压力来自外力(缓冲不足和过度冲击)和肌肉自身的作用力。
  跑步时持续的地面反作用力作用在胫骨上，人体会产生自发的反应——通过肌肉收缩来缓解这种压力。肌肉必须更加努力，持续不断地帮助人体减少冲击力。一方面，肌肉疲劳导致收缩疲劳，他们抵消应力的能力大大减弱，使胫骨上的应力异常增大。另一方面，肌肉的持续工作会使肌肉趋于紧张，不仅不利于肌肉自身代谢废物的排出，还会造成胫骨应力集中。因为腿和脚踝的肌肉基本上来源于胫骨，肌肉牵拉胫骨的张力必然会导致胫骨受到更大的应力。
  胫骨应力综合征的原因
  1.在硬路上跑，比如水泥路。
  2.跑鞋型号不对。
  3.过度训练或训练强度快速增加，容易使新跑者出现这样的问题，但最常见、最根本的问题是腿部肌肉在出发前没有完全处于紧绷状态。
  4.一些特殊的运动习惯或姿势，如前足跑、八字跑、带刺跑或足球训练、平足或高拱等。
  以下是一些锻炼和放松小腿的方法，以预防和缓解胫骨应力综合征：
  1.双腿站立，慢慢蹲下，直到膝盖可以弯曲到80度左右。尽量用前脚掌和脚趾支撑地面20-30S。重复4-6次。
  2.一条腿支撑，另一条腿伸直，双臂支撑地面，前脚掌尽量用力蹬地，臀部抬离地面。每条腿做3组，每组8-12次。
  3.拉腿后面的肌肉。最初的动作是俯卧位，双臂支撑，脚尖朝前，将一只脚的脚背放在另一只脚的跟腱上，支撑脚的脚跟压向地面15-30S。4.后腿肌肉放松。起始姿势为坐姿，双手着地，小腿放在泡沫轴上，将跟腱处的肌肉滚到腘窝下部，滚30S，换到另一侧。
  5.放松小腿胫骨前侧。初始动作为跪姿，双手与肩同宽，双腿放在泡沫轴上，前腿肌肉滚动30S，避免滚到骨头。
  6.在放松小腿的同时，还要注意放松足底筋膜，避免足底筋膜紧张造成慢性损伤。用脚掌压网球，慢慢来回滚动30S，换另一侧。