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成年人的肩膀可以练得更宽吗？

  成年人的骨骼在训练中不会表现出明显的差异，但是肩部肌肉肯定可以通过训练而变宽。
  据统计，健美运动员的三角肌前束比正常人大，人高5倍，而中束人只比正常人大人高2倍，后束只比正常人大人高30-50%。职业运动员也往往忽视中束和后束。为了得到一个完整的肩关节，他们可以在每次肩关节训练中增加中束和后束的训练，并更多地关注中束和后束的发展。
  三角肌训练最重要的知识点：
  训练保持肩膀和手臂下沉的最初动作
  肩部下沉以避免斜方肌用力；手臂下沉以避免手臂肌肉群过度补偿；当你外展时，试着找到肘关节和耳垂。(此部分可作为肩倒U字画圈)
  重量小，多次，间隔短
  肩部肌肉本身不是一个大肌肉群，其肌肉力量有限，使用重物时容易造成损伤。多次和短时间间隔可以促进肌肉群的泵送感。
  在中束，训练时，身体前倾10度，以保持身体稳定并减少补偿。
  肩部训练前，必须激活热身组或肩袖肌肉，以避免肩部受伤。
  肘关节不应与肩平行，而应内收并略向前，这符合生物力学，使肩关节处于更安全、更舒适的位置。
  三角肌的推荐运动：
  行动1:坐哑铃推荐
  这是三角肌前束的动作，中束和后束也将参与其中。它是肩部训练中一种可以负重的动作，可以概括为肩部负重的复合动作。
  如何选择站姿哑铃推荐和坐式哑铃推荐？与坐姿相比，站姿的激活度比坐姿高8%，比中束，高15%，比后束高24%，核心肌群的激活度也较高。因为肩膀的稳定做作，它比坐姿更具挑战性。但站姿的缺点是他不能连续负重或超负荷训练。顺便说一下，站姿可以用你的腰带。
  简而言之，坐姿更有利于肩部超负荷训练，而站姿更有利于强化核心，提高运动中超越巅峰的力量表现。
  建议中的错误：
  1.肘部不应与肩部平行，而应内收并略微向前，这符合生物力学，使肩关节处于更安全、更舒适的位置。
  2.不要通过反弓来补偿下背部(也就是说，许多人向后倾斜)。这种情况可以通过一直拧紧铁芯来避免。
  动作2:哑铃侧举
  哑铃侧举一直是三角肌中束最有效的动作。为了提高效率，你可以将身体稍微向侧举倾斜，即一只手抓住固定物体，另一只手握住哑铃进行侧举。
  第一个三分之一的侧举对冈上肌肉群的刺激更大，而超过三分之一后，对中束的刺激开始增强，直到峰值收缩；因此，起始位置稍微倾斜，所以我们可以省略侧举的起始阶段，这样中束就可以在整个过程中保持高度活跃。注意侧举：
  1.选择一个相对较轻的重量和高次数的训练。
  2.移动时，将注意力集中在肘部而不是手，尽可能地将哑铃举离身体，而不是举起来。
  注意以上两点，避免斜方肌过多卷入。
  动作3:跪哑铃划船或弯哑铃划船
  (这张照片显示的是一只鸟倒过来趴在哑铃上)
  通常听说划船是一种背部运动，当然，三角肌和肱二头肌的后束也会参与。
  让我们用这个动作来训练三角肌的后束。与向后弯曲的鸟相比，它可以用更大的重量进行过载训练。
  我们可以通过一个变体来实现这一点。在背部训练中，我们的肘部通常靠近身体抬高，而在三角肌后束训练中，我们应该在抬高时保持肘部远离身体，肘部与身体躯干形成45度角，这可以减少背阔肌的参与，并由后束承担大部分重量。根据肌肉解剖学，背阔肌在拉伸肩关节时用力最大，当肘部靠近身体时，当肘部远离身体时，背阔肌参与的越来越少，三角肌后束的激活程度越高。
  行动注意点：
  1.保持身体挺直，不要在收缩顶部扭曲身体
  2.不要拱起你的下背部
  3.重量应从8-12毫米中选择
  四：哑铃布局拉
  (这是绳面拉，和哑铃面拉的运动方式是一样的)
  三角肌后束的作用可以增强肩袖肌群和斜方肌的中下部。
  我没有找到合适的演示图，所以我用一根绳子把它拉了过来，并试着把描述写清楚：
  1.哑铃凳倾斜45度
  2.趴在哑铃凳上，拿一副相对较小的哑铃。
  3.开始时，手臂自然下垂，下颚相反。
  4.举起哑铃时，将哑铃向上翻转，收缩时峰呈“W”形。手腕与头部平行或略高于头部(腕关节、肘关节和肩关节应在一个平面内)
  5.不要向后弯腰来完成这个动作，但是要多次使用轻重量。